JZiliotto

Dicas para ficar em forma e saudável no escritório

24/02/2014 jziliotto-esticar-ginastica-laboral-escritorio-postura-ergonomia6

Pessoas que ficam sentadas por períodos prolongados, por exemplo, aqueles que trabalham em escritório, têm um risco maior de doenças do que aqueles que se movimentam para lá e para cá, subindo escadas para pegar um café ou parando para conversar com um colega. Ficar muito tempo sentado, até mesmo se você é ativo fora do horário de trabalho, foi vinculado a um aumento em problemas de saúde.

Mas se você trabalha em um escritório, como a maioria de nós, você sabe que é difícil sair da mesa. Esse não é nenhum favor para o seu corpo, mas existem algumas maneiras de ficar sentado com menos dores nas costas, como vigiar se sua postura está correta e fazer exercícios simples.

Você está sentado confortavelmente? Então começaremos
Separe um momento para avaliar sua mesa. Como sua cadeira está posicionada? Como você está sentado? Qual é a distância do seu teclado e mouse? Siga estas instruções para ter uma melhora imediata na postura e no conforto.

jziliotto-esticar-ginastica-laboral-escritorio-postura-ergonomia2

Posição das costas e dos pés
Quando você estiver sentado na mesa, previna-se de dores nas costas ajustando sua cadeira, de forma que sua lombar fique apoiada adequadamente. Mantenha seus joelhos no nível de seu quadril. Seu pés devem ficar planos no chão. Cruzar as pernas pode reduzir a circulação, portanto evite fazer isso.
Altura da cadeira
Ajuste a altura de sua cadeira de modo que você possa usar o teclado com seus pulsos e antebraços retos e nivelados ao chão. Isso pode ajudar a evitar lesões por esforço repetitivo.

6117-06943054
Altura da tela
Sua tela precisa estar diretamente em frente a você. Um bom guia é colocar o monitor à distância de um braço, com o topo da tela aproximadamente no nível de seus olhos. Se a tela for muito alta ou muito baixa, você terá que dobrar o pescoço, o que pode ser desconfortável. Se você usa lentes bifocais, você deve ajustar a altura da tela para que não tenha que levantar ou abaixar a cabeça para ver a tela nitidamente.
Posição do teclado e do mouse
Os pulsos devem ficar retos quando se está usando o teclado. Para acomodar os pulsos, deixe um espaço de dez a quinze centímetros na parte da frente da mesa. Mantenha seus cotovelos na vertical, sob os ombros e próximos de suas laterais. Posicione e use o mouse o mais próximo possível de você. Tente manter seu pulso reto ao utilizá-lo.
Deixe tudo acessível
Deixe os objetos usados com frequência, como o telefone ou grampeador, ao seu alcance. Evite esticar ou torcer o braço repetidamente para alcançar suas coisas. Se você gasta muito tempo no telefone, tente mudar seu monofone para um fone de ouvido.

jziliotto-esticar-ginastica-laboral-escritorio-postura-ergonomia3

Quanto mais em forma, mais feliz
Mas não é somente a postura e a posição que ajudam você, manter-se ativo durante o trabalho pode fazer você se sentir mais saudável também. Há uma quantidade surpreendente de maneiras de incorporar atividades mesmo nos dias mais corridos. Por que não andar até uma cafeteria um pouco mais longe, em vez de ir naquela que fica ao lado do escritório, ou então sair do ônibus ou metrô uma parada antes de seu destino e andar um quarteirão extra? Alguma pergunta? Vá até a mesa de seus colegas de trabalho em vez de mandar mensagens no celular ou e-mails.

jziliotto-esticar-ginastica-laboral-escritorio-postura-ergonomia5

Hora do lanche na mesa
Mas em grande parte do tempo você ainda fica sentado na mesa enquanto trabalha. Como pode ser manter ativo? Fazer pequenos movimentos, mesmo sentado, é muito bom para ajudar a manter a saúde, pois eles estimulam seu coração e pulmões, além de aumentar seu metabolismo. Tente esses exercícios simples para manter seu sangue circulando.

Incline-se para a frente
Sentado na ponta da cadeira com as costas retas, incline-se na altura da cintura e coloque a ponta dos dedos no chão, entre seus pés. Vá afastando os dedos do seu corpo o máximo possível com a cabeça abaixo dos joelhos. Volte à posição sentada lentamente e repita três vezes.
Incline-se para trás
Sente-se na ponta da cadeira com as costas retas. Feche as mãos e leve-as para trás até a ponta traseira do assento. Pressione a cadeira com os punhos enquanto alonga o topo da cabeça até céu e abre o tórax. Levante a cabeça suavemente. Segure por 15 segundos e solte. Repita de três a cinco vezes.
Gire
Começando em pé, inspire e levante-se com controle, colocando as mãos no quadril. Expire à medida que gira a parte superior do corpo para a direita e deixa sua cabeça olhando na direção do ombro direito (ou até ficar em uma posição confortável). Inspire à medida que volta para o centro e expire enquanto gira a parte superior do corpo para a esquerda. Mais uma vez, gire suavemente a cabeça até um limite confortável antes de inspirar e voltar ao centro. Faça de três a cinco sessões.
Alcance
Sentado com a postura reta na cadeira, estique os dois braços paralelamente à cabeça e tente alcançar o mais alto que puder. Após dez segundos, estenda a mão direita ainda mais alto e depois a esquerda. Deixe sua cabeça apoiada de forma que sua orelha direita toque seu ombro direito. Usando a mão, pressione a cabeça um pouco mais para baixo. Segure por dez segundos. Relaxe e repita para o outro lado.
Estique as pernas
Sente-se na cadeira. Estenda uma perna mantendo-a reta em frente a você. Segure por dois segundos. Em seguida, levante-se o mais alto que puder e segure-a novamente por dois segundos. Repita 15 vezes para cada perna
Não esqueça de seus olhos
A cada uma hora, separe alguns minutos para olhar para longe do computador. Se você não puder sair da mesa, incline-se para trás, feche os olhos e relaxe.

jziliotto-esticar-ginastica-laboral-escritorio-postura-ergonomia

Sente-se e levante-se
Ao seguir alguns pequenos passos, você está se prevenindo de muitas dores no futuro e você se sentirá melhor e mais produtivo por causa disso. Nunca é tarde para melhorar a postura e a saúde no ambiente de trabalho – você pode mudar para melhor agora mesmo.